8 zemējuma tehnikas, kad jūtaties satriekts

Kā kāds, kurš ir pieredzējis viņas godīgo daļu panikas lēkmes , Es pārāk labi zinu pirmās pazīmes. Pirmkārt, ir adrenalīns, kas pulsē pa manām vēnām. Tā vietā, lai līdzinātos automašīnām, kas nejauši brauc pa ielu, manas domas sāk līdzināties sacīkšu automašīnām Indy 500, braucot garām kā nemanāmas miglas. Manas plaukstas svīst. Es sāku trīcēt. Un realitāte liekas, ka tā ir miljonu jūdžu attālumā.

Es zinu, ka neesmu vienīgā ar šo pieredzi. Mans nemiers acumirklī var pārvērsties panikā, liekot man justies tā, it kā es peldētu virs ķermeņa un neticīgi skatītos uz sevi, jo man ir panikas lēkme.

Šī atvienošanās no realitātes attiecas arī uz citiem traucējumiem, piemēram, Pēctraumatiskā stresa traucējumi (PTSD) vai jebkādi citi apstākļi, kas var izraisīt satraucošas domas.

Dažreiz var būt saprotami viegli izjust emocionālos viļņus, kas pār mums nāk, piemēram atmiņas un negatīvas domas noķer mūs pazemībā.

Vai trauksme ir tikai tavā galvā?

Īsā atbilde ir jā, trauksme ir jūsu galvā, bet garā atbilde ir daudz sarežģītāka. Trauksme ir cilvēka primārā spēja paredzēt draudus un sagatavoties tiem, tāpēc tīrā veidā tas ir izdevīgi. Tomēr noteiktā biežumā un intensitātē trauksme kļūst par garīgu slimību, kas var izjaukt un negatīvi ietekmēt jūsu ieradumus, darba rezultātus un attiecības. Nemiers pārpludina jūsu ķermeni ar stresa mērķa hormoniem, kas ilgstošas ekspozīcijas laikā var izraisīt fizisku sliktu pašsajūtu. panikas lēkme . Zemējuma paņēmieni ir noderīgi, lai mazinātu trauksmi. Šajā gadījumā ir svarīgi apzināties, kā jūtaties, un zināt, kā reaģēt uz ķermeņa stresu.

Par laimi, ir daži ļoti efektīvi, zinātniski pierādīti veidi, kā atgriezties realitātē pat mūsu visbēdīgākajos brīžos: tos sauc par zemējuma paņēmieniem.



Kas ir zemēšanas metodes?

Zemējuma metodes ir pārvarēšanas stratēģijas, kas palīdz atjaunot saikni ar tagadni un izvest no panikas lēkmes, PTSS atmiņa, nevēlama atmiņa, satraucošas emocijas vai disociācija. Tie palīdz nošķirt jūs no emocionālā stāvokļa vai situācijas ciešanām.

Sarunu telpas terapeite Joanna Filidor, LMFT, saka: “Zemējuma metodes ir rīki, ko izmanto, lai pašregulētu stresa un nemiera brīžos. Tie kalpo kā maigi atgādinājumi, lai saglabātu koncentrēšanos un noenkurotos pašreizējā brīdī, un tas palīdz mazināt trauksmes un satraukuma sajūtas. ” Turklāt viņa norāda, ka “zemējuma metodes var būt jebkas, kas pievērš jūsu uzmanību tagadnei. Kad smadzenes piedzīvo draudus (neatkarīgi no tā, vai tie ir uztverti vai faktiski), tie ietekmē nervu sistēmu līdzīgi, jo aktivizē mūsu reakciju uz draudiem. Zemējuma metodes ļauj ķermenim nomierināties, lai tas raidītu signālu, ka reāli draudi nepastāv. ”

Citiem vārdiem sakot, zemējuma paņēmieni var palīdzēt izslēgt šo smadzeņu “cīņas, bēgšanas vai iesaldēšanas” daļu. Šie dabiskie instinkti bieži sākas, kad runa ir par trauksmi, panikas traucējumiem un PTSS. Bet sajūta, ka esat atvienots, var attiekties arī uz citiem traucējumiem, piemēram, depresija , kas var likt justies izplūdušam un norobežoties no realitātes. Filidors piebilst, ka šīs metodes patiešām var palīdzēt ikvienam, sakot: “Zemējuma metodes var izmantot ikdienā stresa faktori . Ikviens no tiem var gūt labumu. ”

Fiziskās zemēšanas metodes

Mēģinot piezemēties, pirmā lieta, kas jādara, ir mēģināt atgriezties savā ķermenī. Filidors saka: 'Izvēloties tehniku, ir lietderīgi sākt ar ķermeni un virzīties uz augšu līdz smadzenēm, kas nozīmē, ka vēlaties izmantot instrumentus, kas vispirms izsauc ķermeni.'

Šīs ir dažas no labākajām Filidor fiziskās iezemēšanas metodēm:

  • Elpot
    Izmēģiniet tā saukto “elpošanu ar kārbu”, kurā jūs ieelposit 4 sekundes, turēsit 4 sekundes, izelposit 4 sekundes, turēsit 4 sekundes un tā tālāk, līdz jutīsieties piezemēts. Jūs varat arī sasprindzināt muskuļus un atbrīvot tos elpošanas laikā, koncentrējoties uz elpu un visu laiku praktizējot apzinātību.
  • Izstiepiet
    Jūs varat veikt vieglas stiepšanās, koncentrējoties arī uz elpu, pievēršot lielu uzmanību fiziskajām sajūtām, kas rodas no šīs aktivitātes.
  • Vingrinājums
    Vingrinājumi, vēlreiz uzsverot jūsu piepūles fiziskumu, ir efektīvs veids, kā atgriezties savā ķermenī. Neatkarīgi no tā, vai ir vienkārši lecami domkrati vai garš skrējiens pa iecienītāko taku, vingrošanas sajūtu sajūta uz ķermeņa var atgriezt jūs no panikas vietas.
  • Uzmanība
    Neatkarīgi no tā, vai jūs iesaistāt savas sajūtas, veicot “5, 4, 3, 2, 1 vingrinājumu” - kur jūs identificējat 5 objektus, 4 dažādas skaņas, 3 faktūras, 2 smaržas un 1 garšu - vai vienkārši koncentrējot savu izpratni uz tagadni brīdi un ķermeņa sajūtu, ir svarīgi pievērst jūsu uzmanību tagadnei.
  • Sajūtas
    Koncentrējieties uz kādu īpašu sajūtu, piemēram, turot ledus gabaliņu un ievērojot, kā tas jūtas vai smaržo pēc ēteriskās eļļas.

Kognitīvās iezemēšanas metodes

Ja kaut kas vienkārši kļūst par daudz jūsu smadzenēm, varat apzināti novērst uzmanību no atgriešanās tagadnē. Kā skaidro Filidors: “Ir svarīgi pievērst uzmanību uzmanības novēršanai kā iezemēšanas tehnikai. Pārāk liela uzmanības novēršana var būt veids, kā izvairīties no problēmas, tādēļ, ja jūs izmantojat uzmanības novēršanu kā zemējuma tehniku, noteikti atgriezieties pie problēmas un risiniet to. Ar izklaidību jūs atzīmējat to grāmatzīmēs, lai to izdarītu vēlāk. ”

Viņa iesaka to, ko viņa sauc par “kognitīvām iezemēšanas metodēm”, kas darbojas kā uzmanības novēršanas līdzekļi, tostarp:

  • Izklaidība, klausoties mūziku, skatoties televizoru vai zīmējot
  • Saruna ar draugu vai mīļoto
  • Spēlēšanās vai vienkārši mijiedarbība ar mājdzīvnieku

Kad praktizēt zemēšanas paņēmienus

Lai gan zemējuma paņēmieni noteikti ir efektīvi, ja jūtaties applūduši un satriekti, tas var palīdzēt tos praktizēt arī tad, kad esat mierīgs un nosvērts.

Filidors saka: “Zemes metožu praktizēšana, kas koncentrējas uz ķermeni, palīdz periodiski regulēt ķermeni un palīdz justies gatavākam risināt visas iespējamās problēmas. Tomēr stresa gadījumā ir lietderīgi izmantot zemējuma metodes, lai pašregulētu visu trauksmes vai panikas periodu. ”

No pieredzes zinu, ka šīs zemējuma metodes darbojas. Man “vingrinājums 5, 4, 3, 2, 1” ir izrādījies īpaši noderīgs, lai atgrieztos mūsdienās - arī ledus turēšana un ēterisko eļļu, piemēram, lavandas, ieelpošana ir bijusi izdevīga. Es arī atklāju, ka koncentrējos uz savu elpošana visas dienas garumā, pat ja man nav satraucoša brīža. Elpošana palīdz man stiprināt apzinātos muskuļus, lai nākamreiz, kad iestātos panikas lēkme, es būtu tam gatava.

Kas dabiski palīdz trauksmei?

Veselīgs dzīvesveids dabiski var mazināt trauksmi. Noteikti rūpējieties par savu fizisko veselību, saglabājot sabalansētu uzturu, labi izgulējoties, katru dienu vingrojot un ierobežojot alkohola un kofeīna uzņemšanu. Jums vajadzētu arī pieņemt ieradumus, lai atbalstītu savu garīgo veselību, piemēram, klausīties mūziku, meditēt vai praktizēt jogu un apzinātību. Brīžos, kad jūtaties nemierīgi, jums vajadzētu regulēt elpošanu, dziļi ieelpojot caur vēderu, tas, protams, pazeminās sirdsdarbības ātrumu un nomierinās ķermeni. Mēģiniet arī pierakstīt savas jūtas, lai jūs varētu noteikt nemiera avotu.

Ja jums ir trauksme, panikas lēkmes, PTSD, depresija vai jebkurš cits stāvoklis, kam varētu noderēt iezemēšanas paņēmieni un apzinātība, varat runāt ar garīgās veselības speciālistu un saņemt papildu padomus un ieteikumus, runājot ar licencētu personu. tiešsaistes terapeits .